இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலானோருக்கு ஏற்படும் பிரச்சனை முதுகுவலி ஆகும். அதிலும் வேலைக்கு செல்லும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு இந்த வலி கட்டாயம் ஏற்படுகிறது. தினமும் அதிக தூரம், மோட்டார் சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்குள்ளவர்களுக்கும், அலுவலகத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கும் முதுகு வலி அதிகம் ஏற்படுகிறது.
முதலில் முதுகு வலி எப்படி ஏற்படுகிறது என்பதை தெரிந்து கொள்வோம்.
மனித உடலில் எலும்பு, நரம்பு, ஜவ்வு ஆகிய மூன்றும் முக்கிய பங்கு வகிப்பவை. அந்த மூன்றில் பிரச்சனை ஏற்படும் போதுதான் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. ஜவ்வு மற்றும் நரம்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளும் முதுகு வலியை உருவாக்கும். அளவுக்கு அதிகமான எடையை குனிந்து தம் கட்டித் தூக்குவதால் வரலாம். தொப்பை பெரிதாகிக் கொண்டே போகும் போது அதை தாங்கிக் கொண்டிருக்கும் முதுகு எலும்பு வளைகிறது. இதனாலும் முதுகு வலி வரும். 30 வயதைத் தாண்டிய பெரும்பாலனோருக்கு இந்த பிரச்சனை உண்டு.
அதேபோல், அலுவலத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ கூன் போட்டு உட்கார்ந்தபடி பலமணி நேரம் இருப்பதும் இப்பிரச்னையை உருவாக்கும். பின்புறம் குறைந்த அளவு சாய்வு மற்றும் சாய்வே இல்லாத சேர்களை பயன்படுத்துவதும் முதுவலியை ஏற்படுத்தும்.
முதுகு வலி ஏற்படாமல் எப்படி வேலை செய்வது?
நீங்கள் தினமும் அலுவலகம் சென்று பணிபுரிபவர்கள் எனில், உங்கள் அலுவலகத்தில், முதலில் நீங்கள் அமரும் இருக்கையை கவனிக்கவும். பின்புற சாய்வு தோள் வரை நேராக இருக்கட்டும். குனிந்து கூன் போடாமால் நிமிர்ந்து அமர்ந்து வேலை பாருங்கள். லேசாக தொப்பை விழ ஆரம்பிக்கும் போதே டயட்டில் கவனம் செலுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது. இருக்கையில் அமர்ந்து கால் தொங்கிக் கொண்டிருக்காமல் கீழே வைக்கவும். உயரம் குறைந்தவர்கள் கால் வைக்க புட் ஸ்டூல் வைத்து அட்ஜஸ்ட் செய்து கொள்ளலாம். ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை பார்க்க நேர்ந்தால் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை எழுந்து கொஞ்சம் நடக்கலாம். இத்துடன் எலும்புக்கு வலிமை சேர்க்கும் உணவுகளை டயட்டில் சேர்க்க வேண்டும்.
முதுகுவலியை தடுக்கும் உணவுகள்:
பொதுவாக பெண்கள்தான் முதுகு வலியால் அதிகம் பாதிப்பு அடைகிறார்கள். பருவம் அடைந்த பின்பு, மாதவிடாய் காலங்களில் எலும்புகளில் வலி அதிகமாக இருக்கும். எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்காக அந்தக் காலத்தில் உளுந்துக் கஞ்சி, உளுந்துக் களி உணவில் சேர்க்கப்பட்டது. ஆனால் இப்போது இருக்கிற இளம் பெண்கள் உளுந்துக் கஞ்சி என்றால் ‘உவ்வே’ சொல்கிறார்கள். ஏன், அப்படி என்றால் என்னவென்றே நகரத்தில் வசிக்கும் இளம் பெண்களுக்கு தெரியாது.
ஆனால் இதையெல்லாம் தவிர்த்தால், இளம் வயதிலேயே முதுகு வலி இலவசமாகக் கிடைக்கும். குழந்தைப் பேற்றின் போது இடுப்பு எலும்புகள் விலகிக் கொடுத்து பின்னர் எலும்புகள் பழைய நிலைமைக்கு வரும். அந்த சமயத்திலும் எலும்புகளுக்கு வலிமை சேர்க்க உளுந்து சார்ந்த உணவுகள் அவசியம். 35 வயதுக்கு மேல் எலும்பு தேய்மானம் துவங்கும். அப்போது கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்துள்ள உணவுகள் மூலமாக எலும்புக்கு வலு சேர்க்கலாம். நாற்பது வயதுக்கு மேல் உணவில் கேழ்வரகு, பாசிப்பருப்பு, வெந்தயக்கீரை, சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டும்.
முதுகுவலி ஏற்படாமல் தடுப்பதற்கு எலும்புகளை வலுவடையச் செய்யும் சில் உணவுகளை நாம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
புரூட்டி மில்க் ஷேக்
ஒரு கப் பாலுடன் ஒரு பச்சை வாழைப் பழத்தை சேர்த்து அடித்துக் கொள்ளவும். மாதுளையை உரித்துப் போட்டு வெல்லம் சேர்த்து லேசாக அடிக்கவும். மாதுளை லேசாக மட்டுமே உடைந்திருக்க வேண்டும். இந்த கிரஞ்சி மில்க் ஷேக் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு உகந்தது.
பீட்ஸ் உருண்டை
கேழ்வரகு மாவு ஒரு கப் எடுத்துக் கொள்ளவும். வாணலியில் சிறிதளவு நெய் சேர்த்து மாவை பதமாக வறுத்துக் கொள்ளவும். வறுத்த மாவில் பாதாம், முந்திரி மற்றும் உலர்ந்த திராட்சை சேர்க்கவும். அத்துடன் சுவைக்கு வெல்லத்தைப் பொடித்து சேர்க்கவும். கொஞ்சம் பால் சேர்த்து ஒன்றாகப் பிசைந்து பீட்ஸ் உருண்டை தயாரிக்கலாம். பாதாம், முந்திரி மற்றும் உலர் திராட்சையில் அடங்கியுள்ள பாஸ்பரஸ் கால்சியம் சத்தை எலும்பு எடுத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.
உளுந்து கஞ்சி
உளுந்தை ஊற வைத்து நன்றாக ஆட்டி, கொதிக்கும் தண்ணீரில் விட்டு லிக்விட் பதத்தில் உப்பு சேர்த்து கஞ்சி வைப்பது பலரும் அறிந்ததே. கஞ்சியில் வாழைப்பழத் துண்டுகள், கட் செய்யப்பட்ட ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் மாதுளை முத்துக்களை சேர்த்துக் கொடுத்தால் சுவையும் சத்தும் கூடுதலாகும். இஞ்சியில் வெல்லம் சேர்ப்பதன் மூலம் குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடும். பெரியவர்கள் உளுந்து கஞ்சியில் வெள்ளரித் துண்டுகள், வேக வைத்த பூசணி, கேரட் துண்டுகள் சேர்த்து சாப்பிடும் போது சுவை வேறுபடுவதுடன் எலும்புகள் வலிமை அடைவதற்கான சத்துகள் கிடைக்கும்.
எலும்புக்கு பிடித்த டயட்
கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவும். பாலில் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளது. குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அவசியம். சில குழந்தைகள் பால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கும். பால் பிடிக்காத குழந்தைகளுக்கு மில்க் ஷேக் மற்றும் ஐஸ் கிரீமாக கொடுக்கலாம். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சார்ந்த உணவுகளை கட்டாயம் சேர்க்கவும். அதே போல் எலும்பு உறுதிக்கும் வளர்ச்சிக்கும் கால்சியம் சத்துடன் வைட்டமின் டி சேர்க்கவும். உணவில் கிடைக்கும் கால்சியத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்ள வைட்டமின் டி அவசியம். வைட்டமின் டி மீன் உள்ளிட்ட அசைவ உணவுகளில் கிடைக்கிறது. குட்டிக் குட்டி மீன் முட்களில் கால்சியம் இருக்கிறது. அதை அப்படியே மென்று சாப்பிடும் போது உடலுக்கு கால்சியம் கிடைக்கும். வெஜிடபிள் ஆயிலில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சோயா பீன்ஸ் ஆயிலையும் பயன்படுத் தலாம்.
முதுகுவலியிலுருந்து எப்படி தப்பிக்கலாம்?
உங்கள் வேலை நேரம், வேலையின் தன்மை ஆகியவற்றை கண்காணித்து பேக் பெயின் வருவதற்கான தவறுகள் இருப்பின் திருத்திக் கொள்ளவும். கொஞ்ச நேரம் நடப்பது, சிறிய ஓய்வு என வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளவும். உங்கள் டயட் சார்ட்டை செக் பண்ணவும். எலும்புகள் வலுப்படுவதற்கான உணவுகள் சேர்க்கவும்.
முக்கியமாக வேலைக்குப் போகும் பெண்கள் வீட்டில் உள்ள அத்தனை பொறுப்புகளையும் தனது தோள்களில் சுமப்பதற்கு பதிலாக கணவர், குழந்தைகளுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். இதன் மூலம் ஓய்வு கிடைப்பதுடன் பேக் பெயின் வருவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கலாம். தொப்பை விழாத அளவுக்கு வெயிட்டை மெயின்டெய்ன் செய்வது ரொம்ப முக்கியம்.
அதேபோல், சின்னச் சின்ன உடற்பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்யலாம். நன்றாக நிமிர்ந்து படுக்கவும். படுத்த நிலையில் முட்டியை மடக்காமல் உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். படுத்த நிலையில் நிலத்தில் இரண்டு கால்களையும் மடக்கி இடுப்பை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இதே போல் குப்புறப் படுத்த நிலையில் தலையை மேலே தூக்குவது, இடுப்பையும் வயிற்றையும் மேலே தூக்குவது ஆகிய பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் ஐந்து முறை செய்வதன் மூலம் பேக் பெயினால் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்கலாம்.
முக்கியமாக, முடிந்த வரை ஹீல்ஸ் செருப்புகளைத் தவிர்க்கவும். பேக் பெயின் உள்ளவர்கள் குப்புறப்படுத்து உறங்குவதைத் தவிர்க்கலாம். மல்லாந்து படுப்பதை விட ஒருக்களித்துப் படுப்பதே நல்லது.
உடலை நாம் ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால்தான் பல நோய்களிலிருந்து நம்மை காத்துக் கொள்ள முடியும். எனவே முதுகுவலி ஏற்படாமல் இருக்க மேல் கண்ட வழிமுறைகளை செய்து பாருங்கள்.
